Sarcopenia, pérdida de carne

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P: ¿Alguna vez has oído hablar de la sarcopenia?
Éste me hizo ir al diccionario. Sarcopenia, una palabra griega que significa la pérdida de carne, es la disminución del tejido muscular que viene con la edad.

La sarcopenia comienza temprano en la vida. Los estudios muestran que después de 40 años de edad, la mayoría de la gente pierde alrededor de 1 por ciento de su masa muscular cada año.
Sin embargo, los ejercicios de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, entrenamiento con pesas y levantamiento de pesas, pueden reconstruir los músculos y proporcionar muchos beneficios para la salud. La investigación financiada por los Institutos Nacionales de Envejecimiento (NIA) muestra que incluso las personas en sus años noventa obtienen un gran beneficio con el levantamiento de pesas.
En un estudio de la Universidad de Tufts, en Massachusetts, nueve mujeres y hombres, entre las edades 87 a 101, fortalecido sus brazos y piernas mediante el ejercicio con pesas. En ocho semanas, aumentaron la fuerza en sus músculos frontales del muslo en un promedio de casi el 175 por ciento. Algunos estudios han demostrado que, de todos los grupos de edad, las personas mayores se benefician más de levantamiento de pesas
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos mayores de 50 años trabajen con pesas de dos a tres veces a la semana. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento también recomienda el levantamiento de pesas para los adultos mayores.

Levantamiento de pesas puede hacer lo siguiente para las personas mayores:
• Evitar las fracturas óseas. Los ejercicios aumentan su fuerza, equilibrio y agilidad, haciendo que las caídas sean menos probables. Y levantamiento de pesas también puede aumentar la masa ósea en la columna vertebral y la cadera, por lo que es especialmente importante para las personas con la debilitante osteoporosis.
• Ayuda a perder peso.
• Control de azúcar en la sangre. En un estudio de adultos con diabetes, 16 semanas de entrenamiento de fuerza proporcionan mejoras espectaculares, comparable a la mejoría de tomar medicamentos.
• Alivia la depresión y mejorar el sueño.
• Aumenta la resistencia. Un estudio de la Universidad de Vermont de los adultos mayores sanos entre las edades de 65 a 79, encontró que los sujetos podían caminar casi un 40 por ciento más lejos sin un descanso después de 12 semanas de entrenamiento con pesas.
• Aliviar la artritis dolor en las articulaciones. El levantamiento de pesas puede reducir el dolor mediante el fortalecimiento de los músculos alrededor de la articulación artrítica. Los músculos más fuertes reducen la tensión en la articulación.

Usted siempre debe consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. El levantamiento de pesas se puede hacer en casa con artículos para el hogar, pero muchas organizaciones de la salud recomiendan que se ejercite en un entorno profesional para los máximos beneficios. El número de instalaciones que se adaptan a los adultos mayores está aumentando.
He aquí una breve guía para el ejercicio para las personas mayores:
Comience lentamente con un peso de una libra, o ningún peso en absoluto. Usted debe sentirse desafiado, pero no cerca de sus límites. Usted puede sentir algo de dolor muscular normal al principio. Usted no debe experimentar cansancio o dolor.

Hacer ejercicios de fuerza de los hombros, los brazos, la espalda, el estómago, las caderas, las piernas al menos dos veces a la semana.
Evite movimientos de sacudir o empujar. No bloquee las articulaciones de los brazos y las piernas en una posición tensa.

Hacer 8-15 repeticiones seguidas de cada ejercicio. Use movimientos suaves y firmes. Una vez que se puede levantar fácilmente el peso 15 veces, aumentar la cantidad de peso.
Tomar 3 segundos para levantar o empujar una pesa. Mantenga la posición durante 1 segundo, y luego tomar otros 3-5 segundos para bajar el peso.
Exhale al levantar o empujar el peso, e inhale mientras se relaja o se disminuya el peso. No contenga la respiración durante los ejercicios.


Sarcopenia, flesh loss

Q. Have you ever heard of sarcopenia?
This one made me go to the dictionary. Sarcopenia, a Greek word that means loss of flesh, is the decrease in muscle tissue that comes with age.

Sarcopenia (pronounced sar-ko-PEEN-ya) begins early in life. Studies show that after age 40, most people lose about 1 percent of their muscle mass each year.
However, strength exercises—also called resistance training, weight training and weightlifting—can rebuild your muscles and provide many health benefits. Research funded by the National Institutes of Aging (NIA) shows that even people in their nineties get a lot out of weightlifting.

In one study at Tufts University in Massachusetts, nine women and men, ages 87 to 101, strengthened their arms and legs by exercising with weights. In eight weeks, they increased the strength in their front thigh muscles by an average of almost 175 percent. Some studies have shown that, of all age groups, seniors benefit most from weightlifting.
The American College of Sports Medicine recommends that adults age 50 and older work out with weights two to three times a week. The National Institute on Aging also recommends weight lifting for older adults.

Weightlifting can do the following for seniors:
• Prevent bone fractures. The exercises boost your strength, balance, and agility, making falls less likely. And, weightlifting can also build bone mass in the spine and the hip, so it’s especially important for people with bone-thinning osteoporosis.
• Help you lose weight.
• Control blood sugar. In one study of adults with diabetes, 16 weeks of strength training provided dramatic improvements, comparable to improvements from taking medication.
• Relieve depression and improve sleep.
•Increase stamina. A University of Vermont study of healthy seniors ages 65 to 79 found that subjects could walk almost 40 percent farther without a rest after 12 weeks of weight training.
• Relieve arthritis joint pain. Weightlifting can cut down on pain by strengthening the muscles around the arthritic joint. Stronger muscles reduce stress on the joint.

You should always check with your doctor before starting a new exercise program. Weightlifting can be done at home with household items, but many health organizations recommend working out in a professional setting for maximum benefits. The number of facilities that cater to older adults is increasing.

Here’s a brief guide to exercise for seniors:
Start out slowly with a pound weight, or no weight at all. You should feel challenged, but not close to your limits. You may feel some normal muscle soreness at first. You should not experience exhaustion or pain.
Do strength exercises for your shoulders, arms, back, stomach, hips, legs at least twice a week.
Avoid jerking or thrusting movements. Don’t lock the joints of your arms and legs into a strained position.
Do 8-15 repetitions in a row of each exercise. Use smooth and steady movements. Once you can easily lift the weight 15 times, increase the amount of weight .

Take 3 seconds to lift or push a weight. Hold the position for 1 second, and then take another 3-5 seconds to lower the weight.
Exhale as you lift or push the weight, and inhale as you relax or lower the weight. Don’t hold your breath during the exercises.

 

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